W każdym etapie naszego życia, niezależnie od liczby przeżytych lat, możliwe jest wprowadzenie aktywności fizycznej jako elementu codziennego trybu życia. Najnowsze badania naukowe wskazują, że nawet osoby, które ukończyły 90 lat i do tej pory nie były aktywne fizycznie, zauważają znaczącą poprawę swojej jakości życia po wprowadzeniu regularnych i umiarkowanych ćwiczeń. Istotne jest przy tym, aby selekcja ćwiczeń była dostosowana do specyfiki każdego seniora…
Dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych, jakie daje aktywność fizyczna na emeryturze, lekarze od wielu lat promują ją wśród swoich pacjentów w podeszłym wieku. Połączenie regularnego ruchu z zbilansowaną dietą, kontrolą poziomu stresu oraz odpowiednim czasem na regenerację organizmu to najprostsza i jednocześnie najbardziej skuteczna metoda profilaktyki zdrowotnej.
Wiele osób starszych zauważa pogorszenie swojej kondycji fizycznej oraz ograniczenie możliwości ruchowych, co często jest pogłębiane przez urazy i choroby związane z procesem starzenia się. Z biegiem lat siła mięśni, koordynacja ruchów oraz równowaga ulegają osłabieniu, co prowadzi do ogólnego spadku wydolności organizmu. Wiele osób w zaawansowanym wieku poddaje się tym zmianom i unika aktywności fizycznej, co prowadzi do obniżenia ich funkcjonalności i utraty niezależności.
Przy wyborze ćwiczeń dla seniorów, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak wiek, budowa ciała, płeć czy stan zdrowia. Dlatego też przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze zalecana jest konsultacja z lekarzem specjalistą.
W ramach aktywności fizycznej dla seniorów zaleca się ćwiczenia aerobowe oraz wzmacniające (2). Ćwiczenia aerobowe, takie jak długie spacery czy jazda na rowerze, angażują duże grupy mięśniowe i poprawiają pracę serca oraz wydolność układu krążenia. Z kolei ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie umiarkowanych ciężarów czy trening z elastycznymi taśmami, skupiają się na głównych grupach mięśniowych.
Warto również pamiętać, że osoby starsze mogą korzystać z tzw. ćwiczeń plyometrycznych, takich jak skoki w miejscu czy przeskoki, które zwiększają tempo wykonywania codziennych czynności. Badania naukowe potwierdzają, że regularne ćwiczenia siłowe mają korzystny wpływ na zdrowie seniorów, jednak należy to zawsze konsultować z lekarzem prowadzącym (3).
Ze względu na fizjologiczne procesy starzenia się, takie jak skracanie mięśni, które mogą prowadzić do bólu i zaburzać prawidłowy wzorzec ruchu (4), seniorom zaleca się także regularne ćwiczenia rozciągające. W programach treningowych dla osób starszych nie można zapominać również o ćwiczeniach poprawiających równowagę, co może przeciwdziałać upadkom i urazom – często bardzo niebezpiecznym w podeszłym wieku.
Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla osób starszych z różnymi chorobami. Na przykład seniorzy cierpiący na chorobę zwyrodnieniową stawów mogą czuć ulgę dzięki ćwiczeniom w basenie, na rowerze stacjonarnym czy marszom. Intensywne spacery, taniec czy tai chi chuan mogą pozytywnie wpływać na sprawność funkcjonalną, siłę mięśniową i równowagę pacjentów z osteoporozą. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe są również polecane seniorom z chorobami układu krążenia, układu oddechowego czy cukrzycą (5).
Podkreślić należy, że aktywność fizyczna osób starszych to nie tylko profilaktyka chorób i sposób na utrzymanie niezależności, ale też możliwość aktywnego uczestnictwa w życiu rodzinnym i społecznym. Systematyczne ćwiczenia mogą znacząco poprawić jakość życia na emeryturze i sprawić, że będzie ona źródłem satysfakcji.
Warto zwrócić uwagę na zdrowe odżywianie, a zwłaszcza na spożywanie produktów roślinnych o niskiej zawartości tłuszczu i cukru. Regularne spożycie produktów zawierających stanole roślinne, takich jak Benecol, pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi.